Reabilitarea alergarii

E dificil să ajungi să ai o formă bună de alergare dacă anumite grupe musculare nu sînt suficient dezvoltate. Citeste tot articolul

Efectele negative ale fumatului asupra sănătăţii

Nu mai este pentru nimeni o noutate că fumatul asociază rate înalte de boală şi deces la actuali şi foşti fumători. Mai mult decît atît, fumatul este principala cauză de deces ce poate fi prevenită. Şi cu toate acestea, numărul fumătorilor este într-o îngrijorătoare creştere.
Multe afecţiuni importante sînt determinate de fumat, incluzînd afecţiuni cardiovasculare, respiratorii, reproductive, precum şi cancere afectînd diverse organe şi zone ale corpului. In plus faţă de bine cunoscutele consecinţe privind cancerul pulmonar şi bolile respiratorii, există o legătură cauzală între fumat şi diverse morbidităţi, cum ar fi osteoporoza, cataracta, cancerul vezical şi reducerea fertilităţii. Alte studii au pus în evidenţă legătura dintre fumat şi demenţa vasculară sau arteriopatia periferică. Aceste patologii pot afecta fumători tineri şi de vîrstă medie şi, în general, pe măsură ce vîrsta fumătorului creşte, creşte şi frecvenţa bolilor determinate de fumat.

Fumatul ÅŸi bolile pulmonare

Efectele nocive ale fumului de ţigară asupra căilor aeriene sînt legate de dezvoltarea mai multor tipuri de boli pulmonare non-neoplazice (necanceroase). Principala boală pulmonară non-canceroasă determinată de fumat este bronhopneumopatia cronică obstruotivă (BPCO), care reuneşte bronşita cronică şi emfizemul pulmonar. Printre alte boli favorizate de fumat se numără astmul bron-şic, bronşiolita şi pneumonia comunitară, ca şi mai multe tipuri de boli interstiţiale pulmonare.

Fumatul ÅŸi bolile cardiovasculare

Fumul de Å£igară are un efect extrem de dăunător ÅŸi asupra sistemului cardiovascular. Fumatul reprezintă un important factor de risc de producere a bolilor cardiovasculare, cum sînt infarctul de miocard, accidentul vascular cerebral, boli vasculare periferice. Fumatul este strîns legat de ateroscleroza vaselor sangvine, conduce La o creÅŸtere a nivelului de LDL-colesterol (colesterolul „rău”) ÅŸi la o scădere a HDL-colesterolului (colesterolul „bun”).

Fumatului şi funcţia de reproducere/sarcina

Deşi este bine cunoscută asocierea dintre fumatul de ţigări şi afecţiuni majore cum sînt bolile cardiovasculare şi cancerul, dovezi recente arată că fumatul scade şi fertilitatea. Comparativ cu nefumătoarele, pentru femeile care fumează este necesară o perioadă mai lungă de timp pentru a rămîne însărcinate.
Studiile dezvăluie că bărbaţii care fumează au un număr mai mic de spermatozoizi şi, că, în plus, aceştia prezintă forme şi motilitate anormale. In plus, fumatul de ţigări este un factor de risc definit pentru disfuncţia erecti-Lă, care este asociată semnificativ cu intensitatea şi durata fumatului. Un motiv posibil pentru aceasta îl reprezintă scăderea fluxului de sînge la nivelul organelor genitale. Fumatul în cursul sarcinii determină complicaţii şi este extrem de dăunător pentru dezvoltarea fătului, conducînd la probleme potenţial fatale, cum ar fi greutatea mică la naştere. în plus, acesta poate de asemenea să determine sindromul morţii subite a sugarului (SMSS) şi efecte cognitive şi comportamentele în cursul copilăriei şi al perioadei de sugar.

Fumatul ÅŸi cancerul

La nivel mondial, fumatul de ţigări reprezintă principala cauză de deces prin cancer, fiind responsabil pentru 1,2 milioane de decese anual. De asemenea, reprezintă cauza directă a aproximativ 90% din totalul cazurilor de cancer pulmonar. Fumatul a fost de asemenea asociat cu dezvoltarea mai multor tipuri de neoplazii, inclusiv cancer bucal şi faringian, de esofag, de pancreas, de vezică urinară şi stomac, ca şi cancer cervical la femei.
Deşi nicotină în sine nu este carcinogenă, acesta este principalul compus chimic din tutun, care întreţine fumatul. Astfel, dependenţa de nicotină promovează expunerea continuă la carcinogenii din fumul de ţigară, ceea ce ar putea determina neoplazii, în cele din urmă.

Alte consecinţe ale fumatului

Persoanele care fumează au un risc crescut de boli musculoscheletale, gastrointestinale şi cutaneo-mucoa-se, precum şi alte afecţiuni, cum sînt diabetul zaharat şi afecţiunile tiroidiene. In plus faţă de riscul crescut de a avea aceste probleme de sănătate, fumătorii trebuie să facă faţă la numeroase probleme financiare, ca şi atitudinii discriminatorii în viaţa profesională şi personală consecutive scăderii acceptabilităţii sociale a fumatului.

Fumatul si performanta sportiva

O bilă de oţel legată de picior; slip de plumb; rachetă fără plasă; cauciucuri dezumflate; pantofi fără talpă; minge spartă; arbitru incorect; adversari dopaţi.

Nu cred ca mai exista  cineva care să nu ştie că fumatul este un obstacol în calea performanţei sportive. Intervenţia asupra organismului se face pe mai multe planuri, însă cea mai evidentă şi, în aceeaşi măsură, cea mai importantă este reducerea cantităţii de oxigen disponibil la nivel celular. Oxigenul joacă un rol decisiv în ciclurile metabolice prin care se produce energie în corp şi de aceea chiar o uşoară reducere a cantităţii de oxigen poate avea influenţe semnificative asupra performanţelor fizice. Dacă pentru un om obişnuit scăderea performanţelor fizice nu se observă imediat, ci în ani, în cazul celor care fac sport la un nivel mai înalt, fumatul produce transformări rapide, măsurabile şi din fericire reversibile, dacă se întrerupe în timp util aportul de substanţe nocive.

FUMAT + SPORT = NOT LOVE

Statisticile arată două lucruri evidente: printre sportivi se găsesc puţini fumători, iar pe de altă parte, printre fumători se află puţini oameni care sînt pasionaţi de sport. Desigur, există excepţii şi de o parte, şi de alta, însă aceştia reprezintă o minoritate şi îi vom exclude din discuţie. Sportivii ştiu că fumatul le reduce şansele de a accede la performanţă, iar fumătorii simt că fumatul le limitează capacitatea de a face faţă efortului fizic. Specialiştii în fiziologie sportivă au studiat problema şi au tras următoarele concluzii:

• Nivelul mare de monoxid de carbon din fumul de Å£igară reduce cantitatea de oxigen care ar putea pătrunde în sînge la nivel pulmonar.
• De asemenea, monoxidul de carbon din sînge reduce cantitatea de oxigen care ar trebui transportată ÅŸi eliberată la nivel muscular.
• Inhalarea fumului de Å£igară are un efect imediat asupra respiraÅ£iei, crescînd rezistenÅ£a căilor aeriene, ceea ce limitează cantitatea de oxigen ce ajunge în sînge.
• Fumatul provoacă inflamaÅ£ia cronică a mucoasei căilor aeriene, ceea ce contribuie suplimentar la creÅŸterea rezistenÅ£ei acestora.
• Fumatul creÅŸte frecvenÅ£a cardiacă (comparativ cu un nefumător, pentru un anumit nivel de efort fizic). AÅŸadar, monoxidul de carbon, un gaz toxic ce se găseÅŸte ÅŸi în gazele de eÅŸapament, este principalul inamic ÅŸi înainte să îi dai lovitura de graÅ£ie (adică să te laÅŸi de fumat, o dată pentru totdeauna), află cum se strecoară în corpul tău ÅŸi cum reuÅŸeÅŸte să te saboteze. AÅŸa cum îţi aduci aminte de la lecÅ£iile de anatomie din liceu, oxigenul ajunge în sînge prin intermediul plămînilor ÅŸi este transportat după ce se leagă de hemoglobina, o moleculă pentru care are o mare afinitate. Pe de altă parte, monoxidul de carbon este ÅŸi mai îndrăgostit de hemoglobina, avînd o afinitate de 2-300 de ori mai mare faţă de aceasta. Atunci cînd oxigenul ÅŸi monoxidul de carbon sînt în concurenţă pentru respectiva substanţă din sînge, o bună parte din aceasta va fi ocupată de monoxid, iar nivelul de oxigen din sînge se va reduce. Necazul nu se termină aici, pentru că monoxidul de carbon va afecta ÅŸi capacitatea de transfer a oxigenului din sînge către celule, iar Å£esuturile cele mai active din punct de vedere metabolic, ÅŸi deci cele care au cea mai mare nevoie de oxigen - inima ÅŸi muÅŸchii — vor avea cel mai mult de suferit. La nivelul creierului, monoxidul de carbon afectează capacităţile cognitive, percepÅ£ia temporală, percepÅ£ia vizuală ÅŸi controlul psihomotor.

ATAC LA CENTRU

Pe lista organelor fără de care nu putem să trăim, undeva pe primele locuri se găsesc inima ÅŸi plămî-nii. De performanÅ£a acestor organe depinde însăşi existenÅ£a noastră. In cazul sportivilor, adaptările ce au loc prin antrenament sistematic duc capacitatea lor de funcÅ£ionare către limita maximă. Fumatul împiedică acest proces. Inhalarea fumului de Å£igară creÅŸte rapid rezistenÅ£a căilor aeriene - cu alte cuvinte, le îngustează, limitînd fluxul de aer ce circulă prin ele. Pe termen lung, fumatul conduce la inflamaÅ£ia cronică a mucoasei ce îmbracă la interior căile aeriene, contribuind la creÅŸterea rezistenÅ£ei. în timpul efortului fizic, atunci cînd organismul are cea mai mare nevoie ca schimburile de gaze să se producă rapid la nivel pulmonar, rezistenÅ£a căilor aeriene ÅŸi capacitatea pulmonară redusă îşi fac simÅ£ită prezenÅ£a, limitînd capacitatea de efort. Åži gudronul ce se găseÅŸte în fumul de Å£igară contribuie la creÅŸterea rezistenÅ£ei căilor aeriene, pentru că se depune în interiorul acestora - le reduce elasticitatea, limitează schimburile de gaze ÅŸi afectează capacitatea de „autocu-răţare” a plămînilor. Åži pentru că între plămîni ÅŸi inimă există o strînsă interdependenţă funcÅ£ională, atunci cînd plămînii suferă, inima munceÅŸte mai mult, pentru a compensa lipsa de oxigen necesar la nivel periferic.

REZISTENÅ¢A LA EFORT, ÃŽN CÄ‚DERE LIBERÄ‚

Dacă ţi-ai propus să alergi un se-mimaraton, ia-ţi gîndul de la fumat. Numeroase studii comparative au arătat că performanţa fizică (în special anduranţa) fumătorilor este mult mai redusă decît a nefumătorilor. S-a constatat că în timp ce antrenamentul creşte volumul maxim de oxigen cu 20%, fumatul îl reduce cu 10%. După numai o săptămînă de fumat, timpii obţinuţi la probele de rezistenţă pot să scadă cu 8-10%. S-a mai constatat că fumătorii obosesc mult mai repede şi se refac cu mai multă greutate, ceea ce îi influenţează în menţinerea unui ritm constant al antrenamentelor.

EXISTĂ VIAŢĂ DUPĂ FUMAT

In loc să tragi o Å£igară, mai bine ieÅŸi la o plimbare. Evident, ai putea spune că este o recomandare banală. Åži totuÅŸi există studii ÅŸtiinÅ£ifice care dovedesc faptul că efortul fizic, chiar în „doze” mici, are capacitatea de a reduce pofta de Å£igară. ExplicaÅ£ia constă în faptul că exerciÅ£iile fizice stimulează secreÅ£ia de dopamină, substanţă care poate modifica starea psihică provocată de lipsa Å£igării. Cercetători din Marea Britanie au revăzut 14 studii în care a fost analizat efectul antrenamentului asupra simp-tomelor sevrajului ÅŸi a dorinÅ£ei de a fuma. Ei au constatat că un antrenament de 15 minute de efort de joasă intensitate poate avea efecte benefice semnificative, care se menÅ£in timp de o oră după încetarea efortului. Dacă „antrenament” Å£i se pare prea mult, atunci ia în considerare faptul că vorbim de o plimbare de 15 minute. îţi trebuie doar un dram de voinţă.

Fumezi? nu, multumesc, iubesc

Ţigările deteriorează mai mult decît culoarea dinţilor şi capacitatea plămînilor. Tutunul avariază felul în care iubeşti şi eşti iubit. Dacă ar trebui să alegi între nicotină şi dragoste, la ce crezi c-ai renunţa mai uşor?

M-am lasa de fumat cum mai bine de 1 an. Am făcut-o de dragul iubitului meu şi al relaţiei noastre, care se dărîma puţin cîte puţin de fiecare dată cînd îmi aprindeam o ţigară. El nu fuma, eu depăşeam frecvent un pachet pe zi. După cină, el savura un desert, eu ieşeam pe balcon să trag un fum. După sex, el îşi dorea să-mi spună ceva romantic, eu fugeam repede în hol să savurez o ţigară. Respiraţia nu-mi era deloc îmbietoare, tenul căpătase o tentă de galben, iar vocea-mi era tot mai răguşită. Nu mai aveam chef de sex, pentru că oboseam după două minute. Eram la un pas de a fi părăsită cînd mi-am dat seama că trebuie să fac ceva rapid dacă nu vreau să-1 pierd. Din ziua aceea (1 octombrie 2006) miros mai frumos, arăt mai bine, fac dragoste mai des şi mă bucur de deserturi delicioase în compania omului pe care îl iubesc. Am pus pe hîrtie cîteva dintre motivele pentru care femeile (nefumătoare) au de suferit de pe urma unei relaţii amoroase cu un bărbat fumător. Pe scurt, de ce cred că trebuie să te laşi.

FUMATUL NU (MAI) E COOL

Au trecut vremurile hippie cînd femeile salivau după un bărbat cu jeanÅŸi mulaÅ£i pe fund ÅŸi rupÅ£i în genunchi, care stătea sprijinit pe bar într-un cot ÅŸi, cu un chibrit frecat fulgerător de geam, îşi aprindea o mahoarcă. Replica „Ai un foc?” nu mai funcÅ£ionează de mult drept start de flirt. Iar tipul Å£igărilor pe care le fumezi nu mai reprezintă de ani buni un indiciu al statutului social. Acum, studenÅ£ii fumează Kent, iar directorii de companii sînt nostalgici ÅŸi preferă cîte un „MărâşeÅŸti”, de dragul vremurilor apuse ale studenÅ£iei. Nu e deloc cool pentru iubita ta nefumătoare să iasă cu tine (fumător) în oraÅŸ. Trebuie să stea alături de tine în sectorul de fumători ÅŸi să se sufoce toată seara, sau să stea la nefumători ÅŸi să te privească tristă cum fugi afară la fumat din 10 în 10 minute. Data viitoare va prefera să iasă cu prietenele (nefumătoare) în oraÅŸ. Cînd mergeÅ£i la munte, pentru că te-a rugat să nu mai fumezi în maÅŸină, ajungeÅ£i de fiecare dată ultimii, fiindcă tu trebuie să tragi de 6 ori pe dreapta să fumezi măcar o Å£igară la fiecare 50 de km.

VICIUL TE FACE DEPENDENT

Iar femeile preferă bărbaţii independenţi, bărbaţii care ştiu ce vor şi refuză să se lase conduşi de ceva ori cineva din afară. Ei bine, tu eşti condus de nicotină, care-ţi dictează cînd trebuie musai să tragi o ţigară. Nu contează că e frig afară, că nu se cade să aprinzi o ţigară în incinta facultăţii, că iubita te aşteaptă să închini un pahar de vin cu ea, că toată lumea se distrează înăuntru, iar tu stai singur în ploaie să fumezi. Degeaba te întreţii singur, degeaba n-ai mai trimis o cămaşă la spălat la mama de un an, degeaba ai un job extraordinar cu mari şanse de promovare. Tutunul te face dependent, iar asta poate dezamăgi o femeie.

TUTUNUL ÃŽNGÄ‚LBENEÅžTE

Dinţi, piele, unghii. Nu e deloc greu să recunoşti un fumător inveterat. Are unghiile puţin galbene (chiar dacă merge des la manichiură), tenul îngălbenit şi pătat, iar cînd zîmbeşte îţi dezvăluie două şiruri de dinţi despre care cu greu ai spune că au fost odată albi. Nu cred că e cazul să detaliez de ce acest look nu e deloc atrăgător pentru un bărbat care se vrea adorat de femeia de lingă el.

Å¢IGÄ‚RILE TE STORC DE ENERGIE

E un fapt dovedit nu doar de statistici numeroase, dar şi de simpla privire a unui fumător invitat într-o excursie la munte. După 30 de secunde de efort, muşchii ard, plămî-nii stau să cedeze, pulsul atinge cote periculoase, senzaţia de leşin e tot mai aproape. Substanţele toxice din ţigări afectează întregul organism, de la muşchi la vase de sînge. Picioarele nu te mai ajută să alergi pe scări cînd nu mai poţi de dorul ei. Nu eşti în stare să cari mai mult de 4 sacoşe de supermarket. Nu-ţi mai poţi lua iubita în braţe cînd îţi face o surpriză frumoasă. Nu mai poţi face dragoste cu ea pentru că nu mai eşti în stare să te mişti susţinut mai mult de un minut.

FUMATUL TE ŢINE TREAZ (Şl NU DOAR PE TINE)

Sînt convinsă că nu eşti conştient de asta, dar de cînd fumezi, sforăi mai tare, pentru că fumatul îţi afectează serios căile respiratorii. Iubita ta e foarte conştientă însă. Şi ar dormi mult mai bine dacă te-ai lăsa, îţi garantez. Drept rezultat, ar fi mai puţin stresată şi mai drăguţă cu tine. în plus, şi tu ai dormi mai bine, pentru că nu te-ai mai trezi de 10 ori pe noapte să tuşeşti de parcă ar fi sfirşitul lumii.

Concluzie: I rest my case, cum s-ar zice. E drept că în primele luni de non-smoking, relaÅ£ia mea a fost în pericol de deces (pentru că nevoia nesatisfăcută de-a fuma mă făcea de-a dreptul isterică), dar în sfirÅŸit greul a trecut ÅŸi am constatat că lucrurile merg cu mult mai bine între noi acum. Petrecem mai mult timp împreună, ne sărutăm mai des, facem dragoste cu mai mult spor ÅŸi chiar ne bate gîndul să trecem la următorul pas…

Fii mai drăguţ cu femeile

Iată şi cum: taci din gură. Cu cît spui mai puţine, cu atît mai bine. Şi asta nu neapărat pentru că ai fi neîndemînatic cu cuvintele. Fii atent la ce-ţi spune şi te va găsi fermecător.
Pentru că, vezi tu, farmecul personal este o chestie de percepţie, şi nu una de dicţionar. Nu există chestii pe care le faci şi care îţi asigură statutul de fermecător. Dacă eşti atent cu femeile din jur, ele se vor simţi bine în prezenţa ta şi te vor trata în consecinţă. Aşa că zîmbeşte, pune întrebări, fii atent la răspunsurile ei, convinge-o să-ţi mărturisească gîndurile şi sentimentele. Aşa va petrece mai multe ore tîrzii cu tine decît cu Mircea Badea.,.

(Devino) Dependent de miscare

Sa privesti pe cineva alergând kilometri întregi poate fi deopotrivă frustrant şi incitant. O mulţime de bărbaţi bine clădiţi şi femei drăguţe, toţi în ţinută sportivă, acoperind rapid distanţe considerabile cu o mină satisfăcută. Ai dori să fii împreună cu ei, dar parcă ispita nu este atît de mare încît să te îmbraci în echipament şi să porneşti imediat în cursă. Te simţi frustrat de faptul că deocamdată nu poţi alerga nici 200 de metri fară să gîfîi îngrozitor, şi asta din pricina anilor în care ai fumat cîte un pachet de ţigări pe zi. Pe de altă parte, îţi este jenă să ieşi la alergat, cînd ai o mulţime de kilograme în plus.
Ştii ceva? Acestea nu sînt motive reale, este numai dorinţa ta de a rămîne toată viaţa un sedentar. Dacă te vei scutura de comoditate, vei vedea că în scurt timp vei putea acoperi chiar distanţa semimaratonului.

Douăzeci ÅŸi unu de kilometri par o distanţă enormă, dar la finalul unei astfel de curse vei scăpa de o mulÅ£ime de frustrări. Să zicem, spre exemplu, că ajungi să parcurgi trei-patru ture de parc în alergare uÅŸoară. Deja în acel moment te poÅ£i lăuda că ai un abdomen plat, pantalonii pe care îi purtai în urmă cu două luni sînt la strîmtat, iar psihicul este unul de învingător. Acum poÅ£i flirta liniÅŸtit cu femeile, care în sfîrÅŸit te vor cerceta cu privirea. Unii prieteni vor fi invidioÅŸi, dar le poÅ£i vinde ÅŸi lor secretul reuÅŸitei tale. Grupul alergătorilor este în continuă creÅŸtere. Ajungînd să alergi cei 21 de kilometri, te vei alătura lor ÅŸi vei privi cu optimism spre viitor, spre o viaţă lipsită de accidente vasculare cerebrale. Nu este deloc dificil să ajungi la o asemenea performanţă sportivă, în plus de asta, o mulÅ£ime de cunoÅŸtinÅ£e te vor percepe ca pe un adevărat „olimpic”. în fapt, tu nu te vei afla departe de „cursa curselor”, mai ales că acum îţi este uÅŸor să parcurgi în alergare jumătatea marelui maraton. Odată depăşit impulsul sedentar, problema nu mai este nici de natură fizică. După 12 săptămîni eÅŸti suficient de antrenat pentru anduranţă. Secretul acoperirii mai multor zeci de kilometri în alergare constă în depăşirea barierelor psihice. Nu trebuie să parcurgi de la început distanÅ£e ucigătoare. Programarea corectă a curselor, dozarea progresivă a ritmului te vor ajuta să percepi altfel efortul de lungă durată. Practic nici nu vei mai simÅ£i cînd vei trece de la un tur de parc, aproximativ 4 kilometri, la trei, iar în final la cinci tururi de alergare. Antrenamentul îmbinat te va ajuta să accepÅ£i mai uÅŸor cursele de lungă durată. Eu, spre exemplu, prefer pentru zilele în care nu alerg să fac un pic de forţă sau stretching.
Toamna mai ales, este recomandat să îmbini alergarea cu alte tipuri de efort, în primul rînd pentru a nu solicita prea mult sistemul cardiovascular, dar şi pentru a evita instalarea plictiselii. Iţi vei putea astfel lucra armonios întreaga musculatură a corpului şi vei do-bîndi o mai bună rezistenţă la îmbolnăvire.

Abia atunci cînd te vei bucura de o alergare lungă fără să gîfii îi vei descoperi pe margine pe cei comozi ÅŸi invidioÅŸi, aÅŸa cum erai ÅŸi tu înainte de a intra în grupul „semi-maratoniÅŸtilor”.

PARCURGEREA SEMI-MARATONULUI nu este un deziderat imposibil de îndeplinit, dacă vei ieşi la alergare de cel puţin trei ori pe săptămînă. La început vei parcurge distanţe mici şi medii (2-6 kilometri). După aceea vei fi tot mai antrenat.
PREGĂTIREA CURSEI DE SEMI-MARATON în 12 săptămîni e posibilă doar dacă reuşeşti să alergi fără probleme 6-7 kilometri. In caz contrar, este bine să te supui unui pre-antrenament, parcurgînd distanţe medii în joggingul zilnic. în prima săptămînă îţi vei da seama de nivelul la care te afli.
PARTEA CEA MAI GREA o constituie cea de-a doua săptămînă de pregătire, din cauza scurtelor intervale ale revenirii după efort. Acest program îţi va îmbunătăţi foarte repede rezistenţa, ajutîndu-te să parcurgi distanţe mari cu un efort minim. Deschide fiecare sesiune de alergare cu 5-10 minute de încălzire intensă a organismului: 4-6 serii de sprinturi cu durata cuprinsă între 30 şi 90 de secunde fiecare, între care efectuezi alergare uşoară, de revenire.
ALERGAREA DE ZI CU ZI. Cea de-a treia săptămînă de antrenament trebuie să cuprindă alergări pe distanţe moderate (6-10 km) şi de intensitate medie (cu o valoare de 6-7 pe o scară de 1 la 10). După aceste 21 de zile, poţi intra în programul de antrenament propus de noi.

« Previous Page