Antreneaza-te cu greutatea corpului

Genuflexiuni Y

Trage omoplaţii unui spre celălalt şi întinde braţele deasupra capului, astfel încît să formeze un Y cu corpul. Depărtează tălpile mai mult decît lăţimea umerilor. Coboară cît de jos poţi, fără să arcuieşti spatele. Strînge fesele şi revino la poziţia de start. Execută 12 repetări.

Flotari Spiderman

Aşază-te în poziţie de flotare clasică, cu picioarele întinse şi abdomenul contractat. Pe măsură ce cobori trunchiul, flectează piciorul drept şi roteşte genunchiul drept spre exterior, pînă ajunge în dreptul cotului. Nu tîrî piciorul şi încearcă să nu roteşti trunchiul. Revino la poziţia de start şi repetă, trăgînd genunchiul stîng spre cotul stîng. Execută opt repetări pe serie.

Alunecare pe perete

Lipeşte-te de un perete, atingîndu-l cu fesele, spatele şi capul. Ridică braţele astfel încît umerii, coatele şi încheieturile mîinilor să atingă peretele. Menţinînd aceste puncte de contact, flectează braţele pînă cînd coatele ating flancurile. Va trebui să simţi contracţie la nivelul umerilor şi muşchilor dintre omoplaţi. Fă mişcarea în sens invers. Execută 10 repetări.

Indreptari pe un singur picior

Stai pe piciorul stîng, cu piciorul drept întins în spate şi braţele atîrnînd în faţă. Menţine spatele arcuit natural, împinge şoldurile în spate şi coboară mîirtile şi trunchiul. Contractă fesele şi împinge călcîiul în podea pentru a reveni la poziţia verticală. Execută 8 repetări pe fiecare picior.

Fandari spiderman

Aşază-te în poziţie clasică de flotare, cu mîinile poziţionate chiar sub umeri, picioarele întinse şi abdomenul contractat, Ridică piciorul drept de ia podea, flectează genunchiul şi aşază talpa în dreptul mîinii drepte. Revino la poziţia iniţială şi fandează cu celălalt picior. Continuă să alternezi picioarele, efectuînd 20 de repetări.