Asigură-te împotriva accidentărilor

Ajustează-Å£i postura ÅŸi nu numai că vei părea mai înalt ÅŸi mai suplu, dar te vei imuniza împotriva accidentărilor. „Indiferent unde apare accidentarea, există la bază o disfuncÅ£ie posturală care a provocat-o”, spune antrenorul Mike Robertson. Citeste tot articolul

Miscare si nu numai

Ai timp să te uiÅ£i La NaÅŸul, Happy Hour sau Megastar? Redu orele pe care Le petreci în faÅ£a televizoruLui în fiecare săptămînă ÅŸi mai mult ca sigur vei găsi o oră ÅŸi jumătate pe care să o dedici sportului, E o prostie să spui că nu ai timp, „deoarece asta înseamnă că tu consideri orice altceva în viaţă mai Important decît a fi sănătos ÅŸi în formă”, spune Jeffrey Davidson, autor aL cărÅ£ii The 60-Second Procrastinator. Citeste tot articolul

Proiectul tau pentru picioare puternice

Un program revoluţionar de antrenament, care îti va transforma întreg corpul

Un tinar mia spus odata ca genuflexiunile îi afectează genunchii. L-am rugat să-mi rate cum face o genuflexiune. Åži-a băgat capul între umeri ca o Å£estoasă, ÅŸi-a apropiat genunchii ÅŸi s-a aplecat pre înainte. I-am spus: „Genuflexiunile nu îţi afectează genunchii, însă ceea ce faci tu în mod sigur le face rău.” Citeste tot articolul

Cel mai rapid rezultat

Să alergi rapid, să încetineşti şi apoi să reiei - iată un exerciţiu bun pentru a scăpa de stratul de grăsime şi a-ţi dezvolta muşchii. Citeste tot articolul

Antreneaza-te cu greutatea corpului

Genuflexiuni Y

Trage omoplaţii unui spre celălalt şi întinde braţele deasupra capului, astfel încît să formeze un Y cu corpul. Depărtează tălpile mai mult decît lăţimea umerilor. Coboară cît de jos poţi, fără să arcuieşti spatele. Strînge fesele şi revino la poziţia de start. Execută 12 repetări. Citeste tot articolul

Ai grija la flotari

Dacă ai umeri slabi, chiar ÅŸi un exerciÅ£iu simplu te poate „scoate pe bară”. Iîn urma unui studiu efectuat recent, cercetătorii de la Academia Militară din West Point a Statelor Unite au descoperit că 14% dintre accidentările soldate cu traumatisme ale umerilor au survenit în timp ce recruÅ£ii executau flotări ÅŸi tracÅ£iuni. „Cel mai probabil, acest fenomen este rezultatul unei slabe stabilităţi la niveluL umărului”, susÅ£ine Bill Hartman, antrenor ÅŸi fizioterapeut. Pentru a-Å£i pune la adăpost umerii, încearcă exerciÅ£iul următor o dată pe săptămînă: la finalul antrenamentului, efectuează două sau trei serii de flotări cu mîinile sprijinite pe o minge elveÅ£iană. „Te vor ajuta să îţi întăreÅŸti ÅŸi să îţi stabilizezi articulaÅ£iile umerilor”, spune Hartman. Execută 15 repetări per serie.

Reabilitarea alergarii

E dificil să ajungi să ai o formă bună de alergare dacă anumite grupe musculare nu sînt suficient dezvoltate. Citeste tot articolul

(Devino) Dependent de miscare

Sa privesti pe cineva alergând kilometri întregi poate fi deopotrivă frustrant şi incitant. O mulţime de bărbaţi bine clădiţi şi femei drăguţe, toţi în ţinută sportivă, acoperind rapid distanţe considerabile cu o mină satisfăcută. Ai dori să fii împreună cu ei, dar parcă ispita nu este atît de mare încît să te îmbraci în echipament şi să porneşti imediat în cursă. Te simţi frustrat de faptul că deocamdată nu poţi alerga nici 200 de metri fară să gîfîi îngrozitor, şi asta din pricina anilor în care ai fumat cîte un pachet de ţigări pe zi. Pe de altă parte, îţi este jenă să ieşi la alergat, cînd ai o mulţime de kilograme în plus.
Ştii ceva? Acestea nu sînt motive reale, este numai dorinţa ta de a rămîne toată viaţa un sedentar. Dacă te vei scutura de comoditate, vei vedea că în scurt timp vei putea acoperi chiar distanţa semimaratonului.

Douăzeci ÅŸi unu de kilometri par o distanţă enormă, dar la finalul unei astfel de curse vei scăpa de o mulÅ£ime de frustrări. Să zicem, spre exemplu, că ajungi să parcurgi trei-patru ture de parc în alergare uÅŸoară. Deja în acel moment te poÅ£i lăuda că ai un abdomen plat, pantalonii pe care îi purtai în urmă cu două luni sînt la strîmtat, iar psihicul este unul de învingător. Acum poÅ£i flirta liniÅŸtit cu femeile, care în sfîrÅŸit te vor cerceta cu privirea. Unii prieteni vor fi invidioÅŸi, dar le poÅ£i vinde ÅŸi lor secretul reuÅŸitei tale. Grupul alergătorilor este în continuă creÅŸtere. Ajungînd să alergi cei 21 de kilometri, te vei alătura lor ÅŸi vei privi cu optimism spre viitor, spre o viaţă lipsită de accidente vasculare cerebrale. Nu este deloc dificil să ajungi la o asemenea performanţă sportivă, în plus de asta, o mulÅ£ime de cunoÅŸtinÅ£e te vor percepe ca pe un adevărat „olimpic”. în fapt, tu nu te vei afla departe de „cursa curselor”, mai ales că acum îţi este uÅŸor să parcurgi în alergare jumătatea marelui maraton. Odată depăşit impulsul sedentar, problema nu mai este nici de natură fizică. După 12 săptămîni eÅŸti suficient de antrenat pentru anduranţă. Secretul acoperirii mai multor zeci de kilometri în alergare constă în depăşirea barierelor psihice. Nu trebuie să parcurgi de la început distanÅ£e ucigătoare. Programarea corectă a curselor, dozarea progresivă a ritmului te vor ajuta să percepi altfel efortul de lungă durată. Practic nici nu vei mai simÅ£i cînd vei trece de la un tur de parc, aproximativ 4 kilometri, la trei, iar în final la cinci tururi de alergare. Antrenamentul îmbinat te va ajuta să accepÅ£i mai uÅŸor cursele de lungă durată. Eu, spre exemplu, prefer pentru zilele în care nu alerg să fac un pic de forţă sau stretching.
Toamna mai ales, este recomandat să îmbini alergarea cu alte tipuri de efort, în primul rînd pentru a nu solicita prea mult sistemul cardiovascular, dar şi pentru a evita instalarea plictiselii. Iţi vei putea astfel lucra armonios întreaga musculatură a corpului şi vei do-bîndi o mai bună rezistenţă la îmbolnăvire.

Abia atunci cînd te vei bucura de o alergare lungă fără să gîfii îi vei descoperi pe margine pe cei comozi ÅŸi invidioÅŸi, aÅŸa cum erai ÅŸi tu înainte de a intra în grupul „semi-maratoniÅŸtilor”.

PARCURGEREA SEMI-MARATONULUI nu este un deziderat imposibil de îndeplinit, dacă vei ieşi la alergare de cel puţin trei ori pe săptămînă. La început vei parcurge distanţe mici şi medii (2-6 kilometri). După aceea vei fi tot mai antrenat.
PREGĂTIREA CURSEI DE SEMI-MARATON în 12 săptămîni e posibilă doar dacă reuşeşti să alergi fără probleme 6-7 kilometri. In caz contrar, este bine să te supui unui pre-antrenament, parcurgînd distanţe medii în joggingul zilnic. în prima săptămînă îţi vei da seama de nivelul la care te afli.
PARTEA CEA MAI GREA o constituie cea de-a doua săptămînă de pregătire, din cauza scurtelor intervale ale revenirii după efort. Acest program îţi va îmbunătăţi foarte repede rezistenţa, ajutîndu-te să parcurgi distanţe mari cu un efort minim. Deschide fiecare sesiune de alergare cu 5-10 minute de încălzire intensă a organismului: 4-6 serii de sprinturi cu durata cuprinsă între 30 şi 90 de secunde fiecare, între care efectuezi alergare uşoară, de revenire.
ALERGAREA DE ZI CU ZI. Cea de-a treia săptămînă de antrenament trebuie să cuprindă alergări pe distanţe moderate (6-10 km) şi de intensitate medie (cu o valoare de 6-7 pe o scară de 1 la 10). După aceste 21 de zile, poţi intra în programul de antrenament propus de noi.

Trage si uita de fumuri

Antrenamente rapide care îţi vor Å£ine muÅŸchii „pompaÅ£i” ore întregi ÅŸi te vor ajuta să uiÅ£i de Å£igări

Fumatul si sportul sint două lucruri la fel de compatibile ca tortul de ciocolată şi cura de slăbire. Nu cred că ai văzut prea mulţi sportivi care să fumeze, iar dacă totuşi ai cî-teva exemple printre cunoscuţii tăi, probabil că ai înţeles că nu fac altceva decît să se auto-saboteze. Să spunem că te-am convins deja că e cazul să te laşi de fumat, dar nu vrei să te opreşti aici, ci ţi-ai propus să recuperezi anii de intoxicare şi sedentarism şi vrei să reintri în formă cît mai rapid. Citeste tot articolul