Hraneste-te fara fumuri

Te-ai decis să renunţi la fumat, însă îţi dau tîrcoale tot felul de temeri. Cum îţi va schimba asta preferinţele culinare? Cu ce vei înlocui nevoia de nicotină? Oare vei lua în greutate? Alungă grijile şi citeşte acest articol.

In urma cu 50-60 de ani se discuta despre fumat ca obicei psihosocial ÅŸi era adeseori privit cu bunăvoinÅ£a. Azi ne-am obiÅŸnuit cu ideea că e un viciu (minor, dar nefast pentru sănătate), vedem avertismente pe pachetele de tutun ÅŸi descoperim tot mai multe faÅ£ete întunecate ale acestui capriciu plin de ,,fumuri”. Considerăm Å£igările un drog ce determină dependenţă ÅŸi creÅŸte riscul de apariÅ£ie a multor boli grave, dar mai recent s-a demonstrat că pot influenÅ£a o persoană pînă ÅŸi în cele mai nebănuite aspecte ale vieÅ£ii cotidiene. Cine s-ar fi gîndit în urmă cu o jumătate de secol că banala Å£igară poate guverna într-atît viaÅ£a cuiva încît să îi determine alegerea locului de recreere, a grupului de prieteni ÅŸi chiar a alimentelor preferate?

Fumatul influenţează alimentaţia.

Studiile privind stilul de viaţa al fumătorilor au arătat, spre surpriza tuturor, cum fumatul poate influenţa comportamentul alimentar. Cu cît trecea mai mult timp de la debutul consumului de tutun, majoritatea fumătorilor adulţi tindeau să capete aceleaşi preferinţe culinare nocive. Discutăm despre oameni independenţi din punct de vedere financiar şi decizional, care treptat îşi modificau stilul de viaţă şi odată cu acesta şi modul de a se hrăni. S-a constatat că per total aceştia îşi măreau într-o zi numărul de calorii in-gerate, dar le luau din alimente mai puţin sănătoase decît în perioada anterioară fumatului. Printre sursele favorite de energie se numărau grăsimile, în principal cele saturate - generatoare de depuneri aterosclerotice - şi alcoolul. In plus, sporea şi consumul de cofeină faţă de categoria martor luată în studiu, nefumătorii. Femeile fumătoare tindeau să includă în alimentaţie mai puţine surse de vitamina A, vitamina C, fibre, fier şi folaţi. Toate acestea sînt indispensabile în evoluţia normală a unei sarcini ori în perioada de lac-taţie, ceea ce a adăugat încă un motiv de îngrijorare la deja dezbătută problemă a relaţiei nefaste dintre fumat şi maternitate.
S-a demonstrat că fumătorii au consumat mai puţine porţii de fructe, legume, peşte şi carne de pasăre şi au avut mai multe porţii de carne de porc şi de vită procesată, fast-food, snackuri, grăsimi saturate. Aşa s-a ajuns la o constatare îngrijorătoare: fumătorii cumulează mai mulţi factori de risc şi pot dezvolta boli cronice pe mai multe căi. Pe de o parte multe studii au confirmat acţiunea nocivă a compuşilor asimilaţi de organism în timpul fumatului propriu-zis, iar pe de alta, consumatorii de tutun se expun la boli din cauza alimentaţiei nepotrivite.

Prevenirea obezităţii la proaspătul nefumător.

Cînd hotărăşti să renunÅ£i la fumat apare ÅŸi o primă grijă: „Şi dacă mă îngraÅŸ?” Li s-a întâmplat ÅŸi altora — ai văzut cu ochii tăi cum a crescut în cîteva luni burta colegului de birou sau a vreunui prieten proaspăt nefumator ÅŸi e firesc să fii puÅ£in îngrijorat. Incearcă să nu faci din asta o preocupare permanentă. Da, se poate întâmpla, dar cu puÅ£ină atenÅ£ie vor fi doar cîteva kilograme de care poÅ£i scăpa rapid. Dacă urmezi cîteva sfaturi simple, vei reduce neplăcerile la minimum ÅŸi va fi doar o fază pasageră — vei reveni rapid la greutatea de fumător, numai că vei avea ÅŸansa unei vieÅ£i mai sănătoase. Merită să reÅ£ii că s-a calculat statistic: riscul de boală dat de cîteva kilograme în plus este mult mai mic faţă de cel la care se expune un fumător. Iată eu ce să începi.
Pasul 1. Nu te avînta din prima zi „să Å£ii dietă”, ai oricum destule alte griji, printre care lupta cu dependenÅ£a fizică ÅŸi psihică de Å£igară. Nu te stresa suplimentar mai mult decît e cazul ÅŸi fa ceva mai la îndemînă: găseÅŸte care sini obiceiurile tale alimentare cele mai proaste — dacă le identifici, poÅ£i lucra mai tîrziu asupra lor, ceea ce în final te va ajuta să nu te îngraÅŸi.
Iată cîteva aspecte ce ar trebui să îţi dea de gîndit:

• mănînci între mese ÅŸi ai tendinÅ£a să ronţăi mereu ceva. E un obicei destul de prost, primul pe lista vinovaÅ£ilor de îngrăşare, mai ales dacă o faci din dorinÅ£a de a lua o porÅ£ie de energie ca să te apuci iar de lucru. Nu ai nevoie de mai mult de două gustări mici peste zi (mici înseamnă un fruct sau cel mult un sendviÅŸ cu 300-400 de calorii).
• nu iei micul dejun, deÅŸi ÅŸtii că ar trebui să fie una dintre cele mai consistente mese ale zilei - apuci în fugă o cafea ÅŸi-Å£i spui că oricum nu ai fi avut timp să stai la masă.
• obiÅŸnuieÅŸti să consumi multe alimente la prînz ÅŸi la cină sau, mai rău, sari ÅŸi peste masa de prînz ÅŸi îţi iei revanÅŸa seara, cînd mănînci pînă nu mai poÅ£i, apoi te aÅŸezi greoi în faÅ£a televizorului. Este cel mai sigur mod cunoscut de a te îngraşă mult ÅŸi în mod constant.
• consumi foarte puÅ£ine lichide peste zi ÅŸi nu apuci nici să bei apă pînă nu îţi termini cea mai mare parte din treburi. RiÅŸti să te deshidratezi, să îţi suprasoliciÅ£i rinichii ÅŸi să suferi de constipaÅ£ie - adică tot un mod de a te intoxica încet, dar sigur, cu propriii produÅŸi de degradare ce stagnează prea mult în colon. Merită să iei atitudine si să îţi numeri paharele de lichide de peste zi: ar trebui să fie măcar în număr de 8 (ÅŸi nu a fost inclus aici nici unul cu alcool).
• te hrăneÅŸti în fiecare zi la alte ore ÅŸi-Å£i faci timp de mîncare doar în funcÅ£ie de programul din agendă.
• ÅŸtii că îţi pui în farfurie porÅ£ii prea mari, totuÅŸi mănînci aÅŸa ÅŸi ziua următoare.
• îţi consumi hrana absent, gîn-dindu-te la orice altceva ÅŸi fără să mesteci bine. Aici greÅŸeÅŸti destul de mult — s-a demonstrat că aceia care mestecă bine ÅŸi sînt atenÅ£i la ce au în farfurie se simt mai sătui (ÅŸi centrii saÅ£ietăţii din creier au rolul lor, lasă-i să îsi facă treaba).

Pasul 2. Acceptă că fumatul poate schimba preferinÅ£ele culinare ale cuiva. Dacă realizezi în ce mod s-a întîmplat acest lucru la tine, poÅ£i trece mai departe ÅŸi nu vei mai simÅ£i nevoia să rămîi „ataÅŸat” de un anumit aliment, vei fi mai deschis să accepÅ£i gusturi noi ÅŸi mîncaruri sănătoase.
Anumite produse pot da un „gust” mai bun Å£igărilor, de aceea se poate să fi ajuns să le preferi. Peste 70% din fumătorii chestionaÅ£i în diverse studii au răspuns că preparatele din carne, cafeaua ÅŸi băuturile alcoolice duc la o savoare suplimentară a Å£igărilor din timpul mesei, în timp ce aceeaÅŸi subiecÅ£i au recunoscut că dacă au asociat legume, produse lactate sau sucuri fără cofeină cu fumatul aceleiaÅŸi mărci de tutun gustul Å£igării a fost mult mai puÅ£in plăcut. AfirmaÅ£ia s-a menÅ£inut pentru majoritatea tipurilor de Å£igări testate, cu excepÅ£ia celor mentolate, al căror gust resimÅ£it de fumători a fost influenÅ£at într-o măsură mult mai mică de mîncărurile consumate. Consumul unor cantităţi mari de apă se asociază ÅŸi el cu perceperea unui gust mai rău al Å£igărilor. Medicii încep să înÅ£eleagă că dependenÅ£a de fumat reprezintă mai mult decît nevoia de nicotină — e un întreg tipar comportamental ce se asociază fumatului. Aici sînt incluse efecte senzoriale multiple: vizual, gustativ, olfactiv. PoÅ£i folosi aceste date în ajutorul tău. Treci pe alimente ce „dau gust rău” Å£igărilor, cum ar fi salatele de legume proaspete, alimentele obÅ£inute din lapte (iaurt, brînzeturi, sana), ÅŸi nu uita să bei suficientă apă în fiecare zi.
S-a observat şi că prin intermediul nicotinei ţigările reduc pofta de dulciuri. E deci firesc ca după ce renunţi la fumat să îţi revină pofta de dulce pentru o perioadă. Nu te blama singur dacă ţi se va întîmpla să doreşti neapărat să mănînci bomboane ori ciocolată. Este mai potrivit să îţi acorzi singur mici recompense - porţii reduse de dulciuri, dacă aşa simţi nevoia, dar nu uita să le consumi doar ca desert la finalul unei mese şi nu sub formă de gustări dese pe tot parcursul zilei. Cînd asociem preparate zaharoase unei mese mai consistente, riscul de a transforma acele calorii în depozite de grăsime scade considerabil.

Pasul 3. Imbunătăteşte-ţi treptat stilul alimentar. Iţi va fi mai uşor să te menţii la greutatea dorită dacă ai un program de masă ordonat. Poate fi stresant să faci multe schimbări în doar cîteva zile, aşa că fă modificările pas cu pas.
Poţi începe prin a consuma alimente variate şi cit mai proaspete.
Un adult ce se hrăneşte corect consumă în fiecare zi lactate, carne slabă, cereale (inclusiv pîfne), fructe, legume şi grăsimi (ultimele în cantitate moderată). Caută alimente ce includ substanţe antioxidante - te vor ajuta să îţi menţii ţesuturile tinere mai mult timp şi te ajută să eviţi multe boli cronice. Cele mai bune surse de antioxidanţi sînt cele naturale. De exemplu: fructele şi legumele roşii sînt în general bogate în caroten, vitamina C poate fi luată prin consumul de citrice, vitamina E este prezentă în oleaginoase, uleiuri vegetale (mai ales cele presate la rece). Seleniul poate fi luat din carne şi fructe de mare, zincul este mai accesibil prin consumul de carne roşie.

• Incepe să îţi faci un program regulat de masă. Ideal ar fi să ai trei mese principale ÅŸi două gustări, una în jurul orei 11 ÅŸi o a doua pe la 16-17. Åži fa-Å£i timp să mesteci totul cum se cuvine.
• Cînd îţi este sete. bea apă ÅŸi nu lichide dulci preambalate, chiar dacă nu sînt carbogazoase. Consumă minimum 2-2,5 litri de lichide/zi.
• Cînd renunÅ£i la Å£igări nu e cazul să devii un mare consumator de cafea. Dacă totuÅŸi simÅ£i nevoia unui plus de cofeină, apelează la ceaiul negru - ÅŸi el te poate Å£ine treaz - ÅŸi, mai ales, ia un mic dejun consistent. In timp, ai ÅŸanse să îţi placă mai mult un suc proaspăt de portocale, servit alături de un ou, pîine ÅŸi brînzeturi, decît o stacană de cafea.
• Nu exagera cu caloriile la cină, două felii de pîine ÅŸi un fel de mîncare sînt suficiente oricărui bărbat contemporan obiÅŸnuit (excep-tînd tăietorii de lemne ÅŸi pe cei ce lucrează ore întregi în frig ori alte condiÅ£ii extreme, dar poate nu este cazul tău).
• Nu ai nevoie de „pastile” gen suplimente alimentare dacă mănînci variat, mai bine cumpără-Å£i fructe ÅŸi legume proaspete.

Pasul 4. Dacă vezi că iei în greutate deÅŸi mănînci regulat ÅŸi sănătos, intensifică efortul fizic (mergi în mod regulat la sală, aleargă de 2-3 ori/săptămînă) ÅŸi scade aportul de alimen-telzi cu 500 de calorii faţă de ceea ce consumi în mod obiÅŸnuit, avînd însă grijă să nu „tai” doar dintr-o categorie de alimente, ci cîte puÅ£in din fiecare. Dacă ÅŸi aÅŸa constaÅ£i că iei în greutate, deÅŸi în general aceasta este o situaÅ£ie rară, atunci este cazul să mergi la un medic nutriÅ£ionist pentru a-Å£i fi recomandate cîteva analize ÅŸi apoi o dietă personalizată.

Alimente ce înlocuiesc nevoia de nicotină

In primele zile va fi greu fără tutun, dar nu imposibil. FireÅŸte că la început nimic nu se va putea compara cu fosta ta pauză de Å£igară, dar în timp vei fi tentat să cauÅ£i cîţiva înlocuitori ÅŸi să încerci să te agăţi de o pungă cu bom-bonele, de cîteva batoane de ciocolată, de sticksuri, biscuiÅ£i, chipsuri…
Nu este cazul să începi să dai atîţia bani pe mîncare, nici să faci un hobby din a ronţăi 1.000-1.500 de calorii în plus/zi. Nici guma de mestecat nu este o soluţie de durată - dacă insişti cu folosirea ei, îţi vei stimula secreţia de suc gastric şi stomacul tău va resimţi foame şi va cere mai multă mîncare, deci rişti să te îngraşi. Aşa că te sfătuiesc să faci rost de bombonele cu 0,1, sau 2 calorii sau, şi mai bine, urmează exemplul nordicilor şi vino la birou cu legume proaspete la pachet, vei ronţăi ceva sănătos. Gîndeşte-te că în alte ţări este firesc să găseşti în magazine morcovi mici, ardei graşi ambalaţi, gata curăţaţi şi feliaţi, şi apoi să constaţi că jumătate din personal are cîte o asemenea punguţă pe birou, la îndemînă.
Iar cînd îţi este greu să mănînci sănătos, gîndeşte-te că ai renunţat la fumat de dragul sănătăţii, iar păstrarea acesteia depinde şi de alimentele pe care le consumi în fiecare zi.