Miscare si nu numai

Ai timp să te uiÅ£i La NaÅŸul, Happy Hour sau Megastar? Redu orele pe care Le petreci în faÅ£a televizoruLui în fiecare săptămînă ÅŸi mai mult ca sigur vei găsi o oră ÅŸi jumătate pe care să o dedici sportului, E o prostie să spui că nu ai timp, „deoarece asta înseamnă că tu consideri orice altceva în viaţă mai Important decît a fi sănătos ÅŸi în formă”, spune Jeffrey Davidson, autor aL cărÅ£ii The 60-Second Procrastinator. GăseÅŸte o sală care are ÅŸi televizoare ÅŸi Lucrează la un aparat cardio pe durata primei reprize a unui meci de fotbal, renunţă ia un serial pentru a face un antrenament de forţă sau ia-Å£i un DVD portabil la care poÅ£i să vezi filmele preferate, economisind 20 de minute pe zi, pe care le-ai pierde uitîndu-te la publicitate.

Dezvoltă-ţî braţele

82% dintre barbati considera bratele mari o prioritate. Nu-ţi sacrifica tot antrenamentul pentru braţe - doar adaugă aceste exerciţii la finalul programului de antrenament. Va trebui să faci numărul corect de serii şi repetări. După ce ai terminat exerciţiile obişnuite, fă unul dintre aceste două antrenamente constînd în flexia antebraţelor pe braţe, alternativ cîte unul.

1. Execută 4-6 repetări, cu pauză 90 de secunde între serii.
2. Execută 10-12 repetări, cu pauză 60 de secunde între serii. Iată cum trebuie să determini numărul de serii: alege cea mai grea gartteră cu care poţi să faci toate repetările (8 sau 12), coborînd greutatea pe durata a 3 secunde. Acum fă cît de multe serii poţi, oprindu-te atunci cînd poţi să faci cel mai mic număr de repetări indicate pentru acea zi (4-10), fără să controlezi perfect greutatea, Aici includem aplecarea pe spate atunci cînd ridici greutatea şi ajungi la acel punct în care îţi este greu să o mai mişti.

Nu rata nici un antrenament

IÅ£i vom uÅŸura sarcina. Dacă ai probleme în a-Å£i găsi timp pentru 3-4 antrenamente în fiecare săptămînă, atunci redu numărul lor la două. Sună prea bine pentru a fi adevărat? Nu ne înÅ£elege greÅŸit - cu un program de 4 zile pe săptămînă ai fi avut rezultate mai bune ÅŸi mai rapide. însă ÅŸi cu 2 zile pe săptămînă îţi poÅ£i dezvolta muÅŸchii ÅŸi în plus ai avantajul că te vei reface mai bine între antrenamente. „Dacă mergi doar de două ori pe săptămînă la sală, ar trebui să fii motivat să dai totul la aceste antrenamente”, spune antrenorul Mike Mejia, autor al cărÅ£ii The Better Body Blueprint Deci dacă eÅŸti presat de timp, planifică-Å£i un antrenament în weekend ÅŸi altul undeva pe la mijlocul săptămînii. Mejia recomandă să îţi antrenezi tot corpul la fiecare antrenament, astfel încît beneficiul să fie maxim.

Scoate abdomenul la lumina

Nu Å£i se mai văd „pătrăţelele”, dar încă nu ai burtă? Adu-Å£i muÅŸchii abdominali la suprafaţă cu ajutorul unui antrenament cu greutăţi medii, dar cu volum mare (serii ÅŸi repetări). De trei sau patru ori pe săptămînă atacă-Å£i abdomenul cu ajutorul acestui program propus de către antrenorul Juan Car-los Santana. Fă-l în sistem circuit - adică o miÅŸcare după alta, fără pauză. In momentul cînd ai terminat un circuit complet, odihneÅŸte-te 60 de secunde înainte dea repeta. Fă cîte 4 serii a 20 de repetări la fiecare exerciÅ£iu. Incepe cu o minge medicinală uÅŸoară ÅŸi măreÅŸte pînă la una de 5 kg.

• CRUNCH CU MINGEA MEDICINALÄ‚. AÅŸază-te pe spate ou genunchii ftectaÅ£i ÅŸi tălpile lipite pe sol, Å£inînd o minge medicinală în dreptul frunÅ£ii. Flectează trunchiul, ridicînd omoplaÅ£ii de la sol. Apoi coboară la poziÅ£ia iniÅ£ială.
• RIDICAREA PICIOARELOR CU MINGEA MEDICINALÄ‚. Âşază-te pe spate, Å£inînd o minge medicinală între picioare. Incepe cu mingea suspendată la 30 cm de sol - ridic-o ÅŸi coboaro cu miÅŸcări scurte.
• PASE EXPLOZIVE CU MINGEA. Ia o minge medicinală ÅŸi aÅŸază-te cu spatele pe podea, cu picioarele extinse ÅŸi braÅ£ele întinse pe lîngă cap. MenÅ£inînd braÅ£ele ÅŸi picioarele întinse, ridică picioarele ÅŸi flectează trunchiul pînă cînd reuÅŸeÅŸti să îţi pui mingea între picioare. Odată ce ai reuÅŸit să faci această miÅŸcare, coboară picioarele pînă cînd ajung la 30 cm de sol ÅŸi braÅ£ele sînt întinse pe lîngă cap. Fă miÅŸcarea inversă, aducînd mingea înapoi în mîini, ÅŸi revino la poziÅ£ia iniÅ£ială. Aceasta este o repetare.

Fă cu uşurinţă 50 de flotări

Ridică-te de pe podea ÅŸi apropie-te de banca pentru împins. „Cu cît faci împins de la piept cu greutate mai mare, cu atît Å£i se va părea mai uÅŸor propriul corp la flotări”, spune antrenorul Luke Richesson de la Athle-tes’ Performance din Tempe, Arizona. De fapt, programul de 10 săptămîni pe oare Å£i-l propune Luke pentru a ajunge să faci 50 de flotări nu include nici un fel de flotare. Iată o parte a programului, O dată pe săptămîni, execută fiecare exerciÅ£iu ghidîndu-te după indicaÅ£iile de mai jos.

Imbunătăţeşte-ţi jocul de golf 

Nu-Å£i mai pierde timpul cu lucruri inutile. „Atunci cînd timpul dedicat antrenamentelor este limitat, trebuie să te concentrezi asupra calităţii ÅŸi să laÅŸi cantitatea pentru altă dată”, spune Gary Wiren, director al Clubului InternaÅ£ional de Golf Trump din West Palm Beach, Florida.

■ Aşază-ţi mingiile de antrenament la cîţiva paşi distanţă de tine. în
acest fel vei fi nevoit să mergi ca să iei o minge după fiecare lovitură. Apoi urmează programul prestabilit, exact ca atunci cînd eşti într-o partidă.
■ Alege terenul sintetic, nu gazonul. Este adevărat, pe teren sintetic ai şanse mai mari să-ţi reuşească Loviturile, chiar dacă nu eşti un jucător bun, însă e mai bine să capeţi încredere în tine, decît să stai cu teama ratărilor şi a eşecurilor.
■ Lucrează la aliniere. înainte de a lovi, aşază o crosă pe pămînt chiar în faţa degetelor de la picioare şi o altă crosă paralelă cu prima, la 20 cm distanţă de minge. 0 a treia crosă va fi plasată între picioarele tale, perpendicular pe celelalte. Acest aranjament te va ajuta să ai o poziţie bună.
■ Joacă mai mult. Şi fă-o în mai puţin timp. Exersează chiar după răsăritul soarelui sau în a doua parte a zilei. Vei termina partida în aproximativ 3 ore, iar jocul va fi mai plăcut şi în mod sigur mai rapid.