Proiectul tau pentru picioare puternice

Un program revoluţionar de antrenament, care îti va transforma întreg corpul

Un tinar mia spus odata ca genuflexiunile îi afectează genunchii. L-am rugat să-mi rate cum face o genuflexiune. Åži-a băgat capul între umeri ca o Å£estoasă, ÅŸi-a apropiat genunchii ÅŸi s-a aplecat pre înainte. I-am spus: „Genuflexiunile nu îţi afectează genunchii, însă ceea ce faci tu în mod sigur le face rău.”
Dacă ai avea curiozitatea să faci o statistică, probabil că ai constata că o mulţime de oameni consideră că genuflexiunile sînt exerciţii periculoase, mai ales pentru genunchi şi spate. Ei bine, dacă i-ai pune să facă o genuflexiune pe toţi aceia care aduc aceste acuzaţii, ai constata că execută mişcarea cît se poate de greşit.
O genuflexiune făcută în forma corectă poate fi considerată mai eficientă decît orice alt exerciÅ£iu, în ceea ce priveÅŸte stimularea dezvoltării masei musculare. ExplicaÅ£ia constă în faptul că acest exerciÅ£iu necesită recrutarea sincronă a fibrelor musculare de la toate nivelele corpului. Åži pentru că genuflexiunea este una dintre cele mai naturale miÅŸcări umane, la fel ca ÅŸi mersul sau folosirea telecomenzii, este absolut nenocivă. Studii recente dovedesc că genuflexiunile induc un consum energetic de trei ori mai mare decît se credea pînă acum. Deci pot fi considerate „instrumente” puternice pentru ars grăsimea.
Eşti gata să îţi dezvolţi muşchi de piatră şi să devii mai puternic şi mai rezistent? Aplică programul prezentat în continuare. Este simplu şi a fost testat pe mii de sportivi - deci poţi să fii sigur că funcţionează.

1. Fa genuflexiuni cu coatele. Mai întîi fă trei sărituri verticale consecutive şi rămîi în poziţia de jos. Cu o mică aproximare, cam acolo este locul unde ar trebui să plasezi tălpile de fiecare dată cînd faci genuflexiuni.
   Pregăteşte-ţi poziţia şi îndoaie şoldurile şi genunchii, coborînd corpul cît de mult poţi. Apoi, cînd ai ajuns în cea mai de jos poziţie, împinge cu coatele în genunchi, spre exterior. Incearcă să ţii tălpile bine lipite de podea şi să cobori fesele mai jos de înălţimea genunchilor.
   Rămîi în această poziţie 2-3 secunde, apoi mai coboară puţin şi depărtează din nou genunchii împingînd cu coatele. In cazul multor bărbaţi, această simplă manevră cu coatele va simplifica pentru totdeauna execuţia genuflexiunilor, pentru că obligă trunchiul să coboare chiar între coapse, fără a se îndoi din mijloc.
   Ridică-te şi treci la pasul doi.
2. Fa exercitiul numit “Clanta”. Probabil te gîndeÅŸti la genuflexiuni ca la un exerciÅ£iu dedicat trenului inferior, însă poziÅ£ia trenului superior este esenÅ£ială. PerfecÅ£ionează-Å£i postura cu acest exerciÅ£iu.
   Stai la o lungime de braţe de clanţa unei uşi şi apuc-o cu ambele mîini. Depărtează tălpile ca la primul exerciţiu.
   Acum imaginează-ţi că intri într-un club plin cu manechine pentru costume de baie. Reacţia naturală este să ridici imediat pieptul, ceea ce te va face să îndrepţi spatele. Marele dorsal se va lăţi puţin în acel moment, iar umerii îi vei trage uşor în spate.
   Ţinînd clanţa şi menţinînd poziţia de dinainte, îndoaie şoldurile şi genunchii coborînd trunchiul şi apleacă-te pe spate. Apoi ridică-te.
   Atunci cînd ai o poziţie corectă a pieptului, umerilor şi muşchilor trunchiului, reuşeşti să îţi distribui greutatea în mod egal în tot corpul. Ca rezultat, vei putea să foloseşti o greutate mai mare, cu risc mai mic de accidentare.
3. Genuflexiuni cupa. Se numesc aşa după modul în care vei ţine greutatea (în dreptul pieptului, cu mîinile în cupă) -acestea sînt singurele genuflexiuni de care vei avea nevoie la acest antrenament.
   Incepe cu o ganteră uşoară, între 12 şi 25 kg, pe care o vei ţine vertical, de un singur capăt, în dreptul pieptului.
   Cu coatele orientate în jos, coboară trunchiul în genuflexiune. Permite coatelor să atingă uşor partea internă a genunchilor, pe măsură ce cobori. Poţi să împingi genunchii spre exterior.
   Revino la poziţia verticală. Dacă îţi foloseşti picioarele, şoldurile şi zona lombară ca o unitate, trenul superior n-ar trebui să se mişte prea mult.
   Nu te îngrijora dacă nu îţi iese perfect din prima. Cei mai mulţi bărbaţi greşesc atunci cînd îşi studiază excesiv mişcarea. Ideea e să laşi coatele să alunece pe genunchi şi deja te apropii de forma corectă.

Antrenamentul

Cu ajutorul acestui program vei reuÅŸi să faci genuflexiuni „cupă” cu o ganteră de 50 kg, în numai 6 săptămîni. Trebuie să menÅ£ii rigid trenul superior pentru că toată miÅŸcarea va fi efectuată de fesieri, cvadriceps ÅŸi muÅŸchii posteriori ai coapselor. Cincizeci de kilograme poate că nu sună prea impresionant, dar aÅŸteaptă să încerci ÅŸi apoi vorbim. După ce vei fi în stare să faci cîteva serii de 10 repetări cu această greutate, vei realiza beneficiile pe care le aduce acest exerciÅ£iu destinat întregului corp.

Saptamanile 1 si 2. PerfecÅ£ionează-Å£i tehnica. Cinci zile pe săptămînă, execută 2-3 de 5-20 repetari de genuflexiuni “cupă”. FoloseÅŸte o ganteră uÅŸoară sau chiar o carte groasă.
Saptamana 3. Fă genuflexiuni 3 zile pe săptămînă, făcînd pauză cel puţin o zi între antrenamente, îti vei ameliora tehnica si îti vei creste forţa si rezistenta musculară.

Ziua1> Fă o „plimbare la rasteiul cu gantere”. Ia-o pe cea mai uÅŸoară ÅŸi fă o serie cie cinci genuflexiuni „cupă”. Adu ganteră la rastel ÅŸi ia-o pe următoarea, cu greutate mai mare. Schimbul n-ar trebui să dureze mai mult de 20 sec. Fă încă o serie, apoi continuă să iei greutăţi de pe rastel, pînă ajungi la ganteră carete solicită cel mai mult, dar cu care poÅ£i să faci repetări corecte.
Ziua 2>Acum va trebui să faci exerciţiul invers faţă de ziua 1, începe cu a doua cea mai grea ganteră din Ziua 1 şi fă o serie de 5 repetări. Ia gantere din ceîn ce mai uşoare. Obiectivul tău este de 10-12 serii, cu maxim de 20 de secunde pauză între serii.
Ziua 3> Combină antrenamentele din Ziua 1 şi Ziua 2. Vei începe prin a creşte greutatea, efectuînd serii de 5 repetări. Cînd ai ajuns La cea mai grea ganteră, începe să Le iei în sens invers. Odihneşte-te 2 zile înainte de următorul antrenament de Genuflexiuni.

Saptamana 4. La fel ca în săptămînă 3, însă fă trei repetări cu fiecare ganteră, folosind greutăţi mai mari ca la ultimul antrenament.
Saptamana 5. De acum artrebui să te fi obişnuit cu acest tip de genuflexiuni. Te vei concentra pe dezvoltarea masei musculare şi a forţei. Din nou, odihneşte-te o zi între antrenamente.

Ziua 1> Fă 2 serii a cîte 20 de repetări folosind o greutate care te solicită la ultimele 5 repetări. Odihneste-te 2 minute între serii.
Ziua 2> Alege o greutate cu care poţi să termini cu dificultate 10 repetări. Fă 3 serii a cîte 8 repetări, cu pauză de 60 sec. între serii.
Ziua 3> Fă o „plimbare La rastel”. Fă 3 serii cu fiecare greutate ÅŸi opreÅŸte-te atunci cînd simÅ£i că tehnica începe să aibă de suferit.

Saptamana 6. Tema săptămînii e simplă: dacă nu o poţi ridica, nu poţi să faci genuflexiunea.

Ziua 1> Fă o „plimbare la rastel”, executînd trei repetări pe serie cu greutate mare. Apoi execută din nou, de această dată începînd cu o greutate ceva mai mare. OdihneÅŸte-te nu mai mult de 20 de secundeîntre serii ÅŸi 30 de secundeîntre “plimbări”.
Ziua 2> Execută 2serii de încălzire, apoi fă două „plimbări”, Execută trei repetări per serie ÅŸi odihneÅŸte-te 30 de secunde între serii.
Ziua 3> Fă cîteva serii uÅŸoare de încălzire. Apoi găseÅŸte cea mai grea ganteră pe care o poÅ£i ridica ÅŸi fă cu ea genuflexiuni „cupa”.