Reabilitarea alergarii

E dificil să ajungi să ai o formă bună de alergare dacă anumite grupe musculare nu sînt suficient dezvoltate. Iată cinci probleme ÅŸi modul cum poÅ£i să scapi de aceste „verigi slabe”. FoloseÅŸte aceste exerciÅ£ii în zilele dedicate antrenamentului de forţă.

Deltoizi slabi

EFECTUL: Umeri căzuţi. Aceşti muşchi sînt foarte importanţi pentru a menţine o forma bună în timpul alergării, în special în ceea ce priveşte mecanica braţelor,
REZOLVAREA: Activează-ţi deltoizii. Sprijină o halteră pe umeri, anterior. Coboar-o cîţiva centimetri, apoi imediat îndreaptă picioarele şi ridică haltera spre tavan. Revino lent la poziţia de start, Execută 3-4 serii a cîte 6-8 repetări.

Spate slab

EFECTUL: Umeri aduşi în faţă. Postura proastă modifică aliniamentul trenului inferior. Pierzi energie şi rişti să te accidentezi. REZOLVAREA: Antrenează regiunea mediană şi inferioară a muşchiului trapez. Ţine o ganteră în lateralul corpuLui, cu braţul atîrnînd în dreptul umărului, Menţine spateLe drept şi foloseşte muşchii spatelui pentru a trage greutatea în sus şi spre şold, iar cotul spre interior. Fă o pauză, apoi revino la poziţia de start. Execută 3-4 serii a cîte 6-8 repetări.

Fesieri slabi

EFECTUL: Picioare instabile, muşchii fesieri stabilizează pelvisul atunci cînd păşeşti înainte cu un picior.
REZOLVAREA: Abducţia piciorului la cablu, din stînd în picioare. Aşază-te cu partea Laterală a corpului spre aparat şi Leagă de piciorul din afară cablul ce vine de la scripetele de jos, trecînd prin faţa celuilalt picior. Trage piciorul spre în afară, fără să modifici poziţia trunchiului, Fă o pauză şi apoi revino Lent. Termină 15 repetări cu un picior şi apoi repetă cu celălalt.

Flexori ai ÅŸoldului slabi

EFECTUL: Flexie incorectă a genunchiului. Reducînd contactul cu solul, îţi vei ameliora viteza. Iar şoldurile puternice te ajută să te propulsezi înainte, împotriva gravitaţiei.
REZOLVAREA: Mimează ridicarea coapsei în plan vertical, prin flexia genunchiului. Leagă-ţi de gleznă cablul ce vine de la scripetele de jos al aparatului. Stînd cu spatele la aparat, La 30-40 cm distanţă de acesta, ridică Lent piciorul, mimînd o mişcare de sprint, Completează 3-4 serii a cîte 6-8 repetări.

MuÅŸchi ai trunchiului slabi

EFECTUL: Aplecare spre înainte. Menţine-ţi centrul de greutate în acelaşi plan sau vei deveni din ce în ce mai sLabîn timpul alergării.
REZOLVAREA: Nu abdomene; ai nevoie de exerciÅ£ii pentru stabilizarea abdomenului, ceea ce implică toÅ£i muÅŸchii trunchiului, încearcă „podul”. Corpul tău trebuie să formeze o linie dreaptă de La cap la călcîie; nu permite spatelui să se arcuiască. Contractă muÅŸchii abdominali ÅŸi menÅ£ine această poziÅ£ie timp de 20-60 de sec, respirînd ritmic. Apoi relaxează.