(Devino) Dependent de miscare

Sa privesti pe cineva alergând kilometri întregi poate fi deopotrivă frustrant şi incitant. O mulţime de bărbaţi bine clădiţi şi femei drăguţe, toţi în ţinută sportivă, acoperind rapid distanţe considerabile cu o mină satisfăcută. Ai dori să fii împreună cu ei, dar parcă ispita nu este atît de mare încît să te îmbraci în echipament şi să porneşti imediat în cursă. Te simţi frustrat de faptul că deocamdată nu poţi alerga nici 200 de metri fară să gîfîi îngrozitor, şi asta din pricina anilor în care ai fumat cîte un pachet de ţigări pe zi. Pe de altă parte, îţi este jenă să ieşi la alergat, cînd ai o mulţime de kilograme în plus.
Ştii ceva? Acestea nu sînt motive reale, este numai dorinţa ta de a rămîne toată viaţa un sedentar. Dacă te vei scutura de comoditate, vei vedea că în scurt timp vei putea acoperi chiar distanţa semimaratonului.

Douăzeci ÅŸi unu de kilometri par o distanţă enormă, dar la finalul unei astfel de curse vei scăpa de o mulÅ£ime de frustrări. Să zicem, spre exemplu, că ajungi să parcurgi trei-patru ture de parc în alergare uÅŸoară. Deja în acel moment te poÅ£i lăuda că ai un abdomen plat, pantalonii pe care îi purtai în urmă cu două luni sînt la strîmtat, iar psihicul este unul de învingător. Acum poÅ£i flirta liniÅŸtit cu femeile, care în sfîrÅŸit te vor cerceta cu privirea. Unii prieteni vor fi invidioÅŸi, dar le poÅ£i vinde ÅŸi lor secretul reuÅŸitei tale. Grupul alergătorilor este în continuă creÅŸtere. Ajungînd să alergi cei 21 de kilometri, te vei alătura lor ÅŸi vei privi cu optimism spre viitor, spre o viaţă lipsită de accidente vasculare cerebrale. Nu este deloc dificil să ajungi la o asemenea performanţă sportivă, în plus de asta, o mulÅ£ime de cunoÅŸtinÅ£e te vor percepe ca pe un adevărat „olimpic”. în fapt, tu nu te vei afla departe de „cursa curselor”, mai ales că acum îţi este uÅŸor să parcurgi în alergare jumătatea marelui maraton. Odată depăşit impulsul sedentar, problema nu mai este nici de natură fizică. După 12 săptămîni eÅŸti suficient de antrenat pentru anduranţă. Secretul acoperirii mai multor zeci de kilometri în alergare constă în depăşirea barierelor psihice. Nu trebuie să parcurgi de la început distanÅ£e ucigătoare. Programarea corectă a curselor, dozarea progresivă a ritmului te vor ajuta să percepi altfel efortul de lungă durată. Practic nici nu vei mai simÅ£i cînd vei trece de la un tur de parc, aproximativ 4 kilometri, la trei, iar în final la cinci tururi de alergare. Antrenamentul îmbinat te va ajuta să accepÅ£i mai uÅŸor cursele de lungă durată. Eu, spre exemplu, prefer pentru zilele în care nu alerg să fac un pic de forţă sau stretching.
Toamna mai ales, este recomandat să îmbini alergarea cu alte tipuri de efort, în primul rînd pentru a nu solicita prea mult sistemul cardiovascular, dar şi pentru a evita instalarea plictiselii. Iţi vei putea astfel lucra armonios întreaga musculatură a corpului şi vei do-bîndi o mai bună rezistenţă la îmbolnăvire.

Abia atunci cînd te vei bucura de o alergare lungă fără să gîfii îi vei descoperi pe margine pe cei comozi ÅŸi invidioÅŸi, aÅŸa cum erai ÅŸi tu înainte de a intra în grupul „semi-maratoniÅŸtilor”.

PARCURGEREA SEMI-MARATONULUI nu este un deziderat imposibil de îndeplinit, dacă vei ieşi la alergare de cel puţin trei ori pe săptămînă. La început vei parcurge distanţe mici şi medii (2-6 kilometri). După aceea vei fi tot mai antrenat.
PREGĂTIREA CURSEI DE SEMI-MARATON în 12 săptămîni e posibilă doar dacă reuşeşti să alergi fără probleme 6-7 kilometri. In caz contrar, este bine să te supui unui pre-antrenament, parcurgînd distanţe medii în joggingul zilnic. în prima săptămînă îţi vei da seama de nivelul la care te afli.
PARTEA CEA MAI GREA o constituie cea de-a doua săptămînă de pregătire, din cauza scurtelor intervale ale revenirii după efort. Acest program îţi va îmbunătăţi foarte repede rezistenţa, ajutîndu-te să parcurgi distanţe mari cu un efort minim. Deschide fiecare sesiune de alergare cu 5-10 minute de încălzire intensă a organismului: 4-6 serii de sprinturi cu durata cuprinsă între 30 şi 90 de secunde fiecare, între care efectuezi alergare uşoară, de revenire.
ALERGAREA DE ZI CU ZI. Cea de-a treia săptămînă de antrenament trebuie să cuprindă alergări pe distanţe moderate (6-10 km) şi de intensitate medie (cu o valoare de 6-7 pe o scară de 1 la 10). După aceste 21 de zile, poţi intra în programul de antrenament propus de noi.